La dieta cetogénica, o simplemente la dieta ceto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Recientemente, está ganando popularidad rápidamente.
Se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene enormes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Por ello, muchas personas siguen este tipo de dieta para conseguir sus objetivos de pérdida de peso.
A pesar de que los estudios muestran que la dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, no hay estudios a largo plazo que demuestren su eficacia.
Este artículo analiza la eficacia de la dieta cetogénica para perder peso.
¿Promueve la pérdida de peso?
En una dieta cetogénica tradicional, la ingesta de carbohidratos se limita a menos del 5-10 % de la ingesta calórica diaria total.
Esto ayuda al cuerpo a lograr la cetosis, un estado en el que pasa a utilizar grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de combustible. Las cetonas se producen en el hígado.
La falta de carbohidratos generalmente se compensa con una mayor ingesta de grasas hasta aproximadamente el 80% de las calorías, que es de 155 a 200 gramos en una dieta de 2000 calorías.
La ingesta de proteínas es baja, normalmente alrededor del 20% de las calorías, lo que equivale a 100 gramos en una dieta de 2000 calorías.
Aunque nunca se han realizado estudios a largo plazo, existen varios mecanismos conocidos para la pérdida de peso causada por la dieta cetogénica.
Reducción de la sensación de hambre.
Uno de los mecanismos de pérdida de peso más importantes asociados con la dieta cetogénica es probablemente su capacidad para reducir el hambre.
Seguir una dieta cetogénica conduce a una disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas del cuerpo humano que aumenta la sensación de hambre.
Disminuir la producción de grelina y frenar los dolores de hambre puede hacer que una persona consuma menos calorías a lo largo del día, lo que sin duda conducirá a la pérdida de peso.
Un estudio realizado en un grupo de 20 personas obesas en la dieta cetogénica confirmó el vínculo entre este tipo de dieta y una disminución de los antojos de alimentos y alcohol.
La dieta cetogénica puede ser una forma efectiva de reducir el hambre. Sin embargo, su seguridad debe ser considerada a largo plazo.
apoyo para bajar de peso
Otro posible mecanismo para la pérdida de peso con una dieta cetogénica es la pérdida de agua causada por una reducción medible en la ingesta de carbohidratos.
Esto se debe a que los carbohidratos acumulados en el cuerpo humano retienen agua.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase inicial de la dieta cetogénica, los carbohidratos almacenados se liberan junto con el líquido retenido, lo que conduce a la pérdida de peso.
equilibrio calórico
Para entender si una dieta cetogénica puede ayudar a perder esos kilos no deseados, es importante considerar cómo se logra normalmente la pérdida de peso.
Para perder peso necesitas consumir menos calorías de las que quema tu cuerpo. En otras palabras, tener un déficit de calorías es la clave para perder el exceso de peso.
Un estudio de 17 hombres obesos o con sobrepeso encontró que la dieta cetogénica resultó en un ligero aumento en las calorías quemadas. Sin embargo, esto no condujo a un aumento en la pérdida de grasa corporal en comparación con los resultados de la dieta alcalina tradicional.
Estos resultados muestran que la dieta cetogénica no siempre es superior a la dieta de pérdida de peso tradicional para la misma ingesta de calorías.
Por lo tanto, el efecto de pérdida de peso de la dieta cetogénica probablemente sea el resultado de una menor ingesta calórica debido a la disminución del hambre asociada con la dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos en la dieta diaria.
Conclusión: La dieta cetogénica ayuda a perder kilos de más, aunque los mecanismos exactos mediante los cuales se logra este efecto aún no están claros. Los estudios muestran que la pérdida de peso causada por la dieta cetogénica probablemente se deba a la falta de calorías, la reducción de los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.
Suplementos cetogénicos
Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, existen muchos suplementos en el mercado diseñados para las dietas cetogénicas, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.
Lista de los mejores suplementos cetogénicos con descripción de sus propiedades:
- Aceite MCT (Aceite MCT). Este aceite de triglicéridos de cadena media ayuda a las personas que siguen una dieta cetogénica a agregar más grasa a su dieta y permanecer en cetosis. Este aceite se absorbe más rápido que las grasas regulares, pero puede tener efectos secundarios que afectan el sistema digestivo.
- Cetonas exógenas (cetonas exógenas). El suplemento dietético es una fuente externa de cetonas que complementan las cetonas producidas naturalmente por el cuerpo. Ayudan a aumentar los niveles de cetonas en sangre, lo que acelera el proceso de alcanzar un estado de cetosis.
- Polvo de proteína cetogénica (Polvo de proteína cetogénica). Estos polvos de proteína se caracterizan por un contenido reducido de carbohidratos.
- Electrolitos Keto (Electrolitos Keto). La falta de electrolitos es común en las primeras etapas de la dieta cetogénica. Es causada por una disminución en el nivel de líquido en el cuerpo. Los electrolitos cetogénicos pueden ayudar a prevenir las deficiencias de electrolitos comunes como el sodio, el potasio y el magnesio.
- Enzimas digestivas (enzimas digestivas). Debido al alto consumo de alimentos grasos en la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos dietéticos con enzimas digestivas, especialmente la lipasa, ayudan a descomponer las grasas.
Vale la pena señalar que la investigación sobre los efectos de los suplementos cetogénicos en la pérdida de peso es limitada.
Un estudio en ratones examinó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplemento para perder peso. Como resultado, se ha descubierto que ciertas cetonas exógenas, así como el aceite MCT, promueven la pérdida de peso al reducir el hambre y seguir consumiendo menos calorías.
Sin embargo, faltan estudios en humanos que respalden estas afirmaciones.
Aunque los suplementos cetogénicos son opcionales, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a hacer una transición sin problemas a esta dieta bastante restrictiva y aumentar su capacidad de adaptación a la dieta.
Sin embargo, vale la pena considerar el uso de estos suplementos debido a la investigación limitada que no respalda su seguridad a largo plazo.
Conclusión: El aceite MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a lograr la cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la ceto. Sin embargo, aunque también reducen el hambre, no se recomienda su uso como suplemento dietético para adelgazar.
Otros factores que pueden afectar la pérdida de peso
Para obtener los mejores resultados con una dieta cetogénica para bajar de peso, debe considerar la siguiente cantidad de factores.
La cantidad exacta de carbohidratos consumidos
Hacer un seguimiento de la cantidad exacta de carbohidratos que consume cada día puede facilitar la transición a una dieta cetogénica.
Esto lo ayudará a lograr la cetosis relativamente rápido y a prevenir una variedad de síntomas asociados con lo que se conoce como "gripe cetogénica", que es una colección de síntomas, incluidos dolores de cabeza y confusión, asociados con el inicio de un ciclo cetogénico relacionado con la nutrición.
Si comes muchos carbohidratos, no alcanzarás la cetosis y los beneficios potenciales de la dieta, incluida la pérdida de peso, se reducirán.
La ingesta diaria de menos de 50 gramos de carbohidratos es suficiente para inducir la cetosis en cualquier persona.
¿Estás durmiendo lo suficiente?
El sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto en cualquier dieta. Las investigaciones muestran que la falta de sueño y el estrés constante pueden tener un impacto negativo en los resultados de la pérdida de peso. Lo mismo ocurre con la dieta cetogénica.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas del hambre como la grelina y la leptina. Esto, a su vez, puede conducir a un aumento del apetito, lo que contrarresta los efectos reductores del hambre de la dieta cetogénica.
Asegúrese de descansar y dormir al menos 7 horas al día para respaldar los resultados positivos que se obtienen con una dieta cetogénica.
Llevar un estilo de vida activo
Si bien la dieta cetogénica por sí sola puede conducir a la pérdida de peso, combinarla con el programa de ejercicio adecuado puede amplificar los efectos.
Durante el ajuste a la dieta, el cuerpo puede utilizar la grasa como principal fuente de energía para el ejercicio. Los estudios muestran que los deportes de resistencia queman más grasa.
Es importante tener en cuenta que debe estar bien adaptado a la dieta cetogénica antes de comenzar cualquier ejercicio de intensidad moderada. Esto evita efectos secundarios no deseados.
Conclusión: Cuando se trata de perder peso con la dieta cetogénica, hay una serie de factores adicionales a considerar, como: B. Ingesta precisa de carbohidratos, patrones de sueño y ejercicio.
Cumplimiento estricto de la dieta cetogénica.
Una de las principales desventajas de la dieta cetogénica es la necesidad de seguir estrictamente la dieta establecida durante un largo período de tiempo.
Dado que esta dieta estricta es bastante restrictiva, a algunas personas les resulta difícil cumplirla.
Esto es especialmente problemático cuando sale a cenar durante las vacaciones o se reúne con familiares y amigos y se ve obligado a cambiar a una dieta diferente que puede resultar en una menor pérdida de peso.
Además, no olvide la falta de investigación sobre los efectos en la salud de una dieta cetogénica a largo plazo.
Es importante considerar estos factores antes de comenzar una dieta cetogénica.
Conclusión: Es posible que tenga problemas para seguir la dieta cetogénica a largo plazo debido a su naturaleza restrictiva. Salir a comer y otras situaciones pueden requerir perseverancia y preparación adicionales.
resultado
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se ha encontrado que proporciona varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Aunque todavía se están estudiando los mecanismos exactos de la pérdida de peso directamente relacionados con este tipo de dieta, se ha encontrado que la pérdida de peso es causada por la privación de calorías, el hambre y la pérdida de agua.
Los suplementos cetogénicos pueden reducir el hambre y ayudarlo a alcanzar la cetosis en poco tiempo. Sin embargo, no se recomienda usarlos para bajar de peso.
Si bien los beneficios de la dieta cetogénica para bajar de peso pueden parecer tranquilizadores, es importante considerar los posibles efectos secundarios, las desventajas y la falta de investigación a largo plazo.